Hay muchas dietas, suplementos nutricionales y planes de comidas que pretenden lograr una rápida pérdida de peso. Sin embargo, la mayoría de ellos carecen de evidencia científica. Pero existen algunas estrategias con base científica que sí afectan el control de peso.
1. Ayuno intermitente
El ayuno intermitente (PH) es una dieta especial en la que se realiza un ayuno intermitente todos los días. Es decir, a lo largo del día, solo se puede comer durante un breve período de tiempo.
Varios estudios han demostrado que la PG durante hasta veinticuatro semanas conduce a la pérdida de peso. Los métodos PG más comunes son:
- Ayuno diurno alternativo:ayuno cada dos días y comidas regulares en los días que no ayunan. La versión modificada asume que solo el 25-30% de las necesidades energéticas del cuerpo se incluyen en los alimentos en los días de ayuno.
- Dieta 5: 2:Ayune dos veces de siete días. En los días de ayuno, ingiera entre quinientas y seiscientas calorías.
- Método 16/8:Ayuna durante 16 horas y solo come durante la ventana de 8 horas. Para la mayoría de las personas, la ventana de 8 horas será alrededor del mediodía hasta las 8: 00 pm. La investigación sobre este método ha demostrado que comer durante un período limitado hace que los participantes consuman menos calorías y pierdan peso.
Es mejor llevar una dieta saludable en los días de ayuno y evitar comer en exceso.
2. Seguimiento de la dieta y la actividad física
Si alguien quiere perder peso, debe saber todo lo que come y bebe todos los días. La forma más eficaz de hacerlo es registrar cada elemento de su menú en un diario de alimentos o en un rastreador de alimentos.
Un estudio revisado por pares encontró una correlación positiva entre la pérdida de peso y la frecuencia de los alimentos y el control del ejercicio. Incluso un dispositivo tan simple como un podómetro puede ser una herramienta útil para perder peso.
3. Comer conscientemente
La alimentación consciente es una práctica en la que las personas prestan atención a cómo y dónde comen. Te permite disfrutar de la comida y mantener un peso saludable.
Dado que la mayoría de la gente lleva un estilo de vida ajetreado, la gente tiende a comer rápido en movimiento, en el automóvil, trabajando en sus escritorios y viendo televisión. Como resultado, muchos de nosotros casi no somos conscientes de lo que comemos.
La alimentación consciente se caracteriza por:
- Siéntate a comer, preferiblemente a la mesa: presta atención a la comida y diviértete.
- No se distraiga mientras come: no encienda su televisor, computadora portátil o teléfono.
- Come despacio: tómate un tiempo para masticar y disfrutar tu comida. Este método le ayuda a perder peso porque le da a su cerebro suficiente tiempo para reconocer las señales de que está lleno. Esto evita comer en exceso.
- Elecciones de alimentos deliberadas: Elija alimentos ricos en nutrientes que lo dejarán satisfecho durante horas, no minutos.
4. Desayuno con proteínas
Las proteínas de los alimentos pueden regular las hormonas del apetito (grelina, leptina y colecistoquinina), lo que ayuda a las personas a sentirse llenas.
Los estudios en adultos jóvenes también han demostrado que los efectos hormonales de un desayuno rico en proteínas pueden durar varias horas.
Buenas opciones para un desayuno con proteínas: avena, aceite de nueces y semillas, papilla de quinua, pudín de semillas de chía.
5. Reducir el azúcar y los alimentos refinados
Esto puede ayudar a reemplazar los refrigerios con alto contenido de azúcar con frutas y nueces.
Algunas dietas contienen cada vez más azúcares añadidos, y esto tiene alguna relación con la obesidad, incluso cuando el azúcar se encuentra en las bebidas en lugar de en los alimentos.
Los carbohidratos refinados son alimentos altamente procesados que ya no contienen fibra ni otros nutrientes. Estos incluyen arroz blanco, pan y pasta.
Estos alimentos se digieren rápidamente y se convierten rápidamente en glucosa. El exceso de glucosa se libera al torrente sanguíneo y desencadena la producción de la hormona insulina, que promueve la acumulación de grasa en el tejido adiposo. Esto conduce a un aumento de peso. Siempre que sea posible, las personas deben cambiar los alimentos procesados y azucarados por opciones más saludables.
Buenos reemplazos:
- arroz integral, pan y pasta en lugar de las versiones "blancas";
- frutas, nueces y semillas en lugar de bocadillos con alto contenido de azúcar
- tés de hierbas y agua con frutas en lugar de refrescos con alto contenido de azúcar;
- batidos con agua o leche en lugar de jugo de frutas.
6. ¡Más fibra!
La fibra dietética es un carbohidrato de origen vegetal que, a diferencia del azúcar y el almidón, no se puede digerir en el intestino delgado. Incluir mucha fibra en su dieta aumenta la sensación de saciedad, lo que puede conducir a la pérdida de peso.
Los alimentos ricos en fibra incluyen:
- Cereales integrales para el desayuno, pasta integral, pan integral, avena, cebada y centeno
- frutas y verduras;
- guisantes, frijoles y legumbres;
- nueces y semillas.
7. Estabilización de la microflora intestinal
Una nueva área de investigación es el papel de las bacterias intestinales en la regulación del peso. El intestino humano alberga una gran cantidad y variedad de microorganismos, incluidos alrededor de 37 billones de bacterias.
Cada persona tiene un tipo y número diferente de bacterias en sus intestinos. Algunos de ellos pueden aumentar la cantidad de energía que una persona obtiene de los alimentos, lo que conduce al almacenamiento de grasa y al aumento de peso.
Alimentos que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino:
- Variedad de alimentos vegetales:Aumentar la cantidad de frutas, verduras y granos en la dieta conducirá a una mayor absorción de fibra y un conjunto más diverso de bacterias intestinales. Trate de mantener las verduras y otros alimentos vegetales en el 75% de su dieta.
- Alimentos fermentados:mejoran la función de las bacterias beneficiosas al inhibir el crecimiento de bacterias patógenas. El chucrut, el kimchi, el kéfir, el yogur, el tempeh y el miso contienen buenas cantidades de probióticos, que ayudan a aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas.
- Alimentos prebióticos:Estimulan el crecimiento y la actividad de algunas bacterias beneficiosas que ayudan a controlar el peso. La fibra prebiótica se encuentra en muchas frutas y verduras, especialmente en la raíz de achicoria, alcachofa, cebolla, ajo, espárragos, puerros, plátano y aguacate. También se encuentra en cereales como la avena y la cebada.
8. Sueño adecuado
Numerosos estudios han demostrado que dormir menos de 5-6 horas por noche se asocia con una mayor incidencia de obesidad. Hay varias razones para esto.
Las investigaciones muestran que un sueño de calidad insuficiente o deficiente ralentiza el proceso de conversión de calorías en energía, llamado metabolismo. Cuando el metabolismo es menos eficiente, el cuerpo puede almacenar la energía no utilizada en forma de grasa.
Además, dormir mal puede aumentar la producción de insulina y cortisol, que también contribuyen al almacenamiento de grasa.
La duración del sueño también afecta la regulación de las hormonas que controlan el apetito leptina y grelina (por ejemplo, la leptina envía señales al cerebro para la saciedad).
9. Manejo del estrés
Las actividades al aire libre pueden ayudar a controlar el estrés.
El estrés desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que inicialmente reducen el apetito como parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo.
Sin embargo, cuando las personas están bajo estrés constante, el cortisol puede permanecer en el torrente sanguíneo por más tiempo, lo que aumenta su apetito y potencialmente los lleva a comer más. El cortisol indica la necesidad de reponer las reservas de nutrientes del cuerpo a partir de la fuente preferida de "combustible", que son los carbohidratos. La insulina luego transporta el azúcar de los carbohidratos en la sangre a los músculos y al cerebro. Si una persona no usa este azúcar en la lucha o en la huida, el cuerpo lo almacenará como grasa.
Los investigadores encontraron que la implementación de un programa de manejo del estrés de 8 semanas condujo a una disminución significativa en el IMC en niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad.
Algunas técnicas de manejo del estrés:
- yoga, meditación o tai chi;
- técnicas de respiración y relajación;
- pasar tiempo al aire libre, como caminar o trabajar en el jardín.
Idea principal
Es importante recordar que cuando se trata de perder peso, no existen soluciones rápidas.
La mejor manera de lograr y mantener un peso saludable es mediante una dieta nutritiva y equilibrada. Esto incluye 10 porciones de frutas y verduras al día, proteínas de alta calidad y cereales integrales. También es útil hacer ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días.